Egészséges táplálkozás idõs korban

Az idõs emberek egészséges táplálkozásához olyan étrendet kell összeállítani, mely figyelemmel van az életkori sajátosságokra. Az idõ elõrehaladtával kevesebb táplálékra van szüksége a szervezetnek az alapvetõ életfunkciók biztosításához, mint fiatalabb korban. Az energiaigény a kevesebb mozgás miatt is csökken, pláne, ha mozgásszervi betegségek is fennállnak. Ha nem csökken a táplálék bevitel, az könnyen súlynövekedéshez, elhízáshoz vezethet.

A megfelelõ testsúly hosszú távú fenntartása növeli a várható élettartamot, megelõzhetõek az idõskori betegségek nagy része is. Ha idõben odafigyelünk a megfelelõ táplálkozásra, akkor csökkentjük az esélyét a szív- és érrendszeri, mozgásszervi megbetegedéseknek.
Idõs korban a testsúly csökkenés legalább akkora veszélyt jelent, mint az elhízás. Sok idõs embernek csökken az étvágya, legfõképpen az egyedül élõk esetében, de a fogazat és a rágóizmok gyengülése miatt szelektálják is az ételeket, vagy csak a kedvenceiket készítik el. A hiányos táplálkozás mellé sokszor alacsony folyadékbevitel is párosul.

Az idõskori táplálkozás egyik alapelve ugyanúgy a változatosság, mint fiatalabb korban. Fontos a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék fogyasztása, de a megfelelõ mennyiségû fehérjebevitel a húsfélék, halak és tejtermékek fogyasztásával. A zsírbevitelt elsõsorban olajos magvakkal érdemes megoldani. Nagyon fontos a folyadékbevitel (minimum napi 2 liter), aminek meghatározó része víz legyen, de fogyaszthatunk gyümölcslevet vagy teát is. Vízhajtó hatása miatt kerülni kell az alkohol és a kávé fogyasztását.

Mértékletesen kell táplálkozni, lehetõség szerint napi ötször, keveset enni. De mit is?
Kezdjük a szénhidráttal! Kenyeret vagy más pékárut szinte mindenki fogyaszt, de nem mindegy, hogy milyet. Kerüljük a fehér kenyeret, válasszuk a teljes kiõrlésû lisztbõl készült termékeket, ami segít a megfelelõ mennyiségû rostbevitel biztosításában is. A szükséges napi 25-30 gramm rostot zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával tudjuk megoldani. Kis mennyiségben természetesen édességeket is lehet fogyasztani.

Idõs korban nagyon fontos, hogy jó minõségû fehérjét biztosítsunk a szervezet számára, mert a fehérjehiányt az idõs szervezet sokkal kevésbé tolerálja, mint fiatal korunkban. Együnk fehér és vörös húsokat, halat, tejtermékeket, tojást! A hangsúly itt is a változatosságon van. A tejtermékek fogyasztása a szervezet kalcium igényének kielégítésében is fontos szerepet játszik, amire idõs korban különösen érdemes odafigyelni.

A zsírbevitelnél sokat tehetünk már azzal, hogy sütésnél, fõzésnél növényi olajokat használunk, a legjobb az oliva- és a repceolaj, de ha a pénztárcánk nem engedi meg, akkor is inkább napraforgóolajat használjunk, mint állati zsírokat. A szív- és érrendszeri megbetegedések megelõzésében nagy segítséget nyújt az omega3 zsírsavakat tartalmazó tengeri halak rendszeres fogyasztása. Az olajos magvak is remek forrásai a jó minõségû zsírsavaknak.

Ha változatosan étkezünk a fent említett táplálékok fogyasztásával, akkor biztosítani tudjuk a megfelelõ vitaminbevitelt. Az elsõdleges természetesen a C-vitamin, mely immunrendszerünk egyik alappillére, de fontos a B1, a B2, a B6, a B12 vitamin, valamint a folsav és a niacin bevitele is, mely idõs korban a memória romlását akadályozza. Ne sózzuk és ne cukrozzuk túl az ételeket! Ha a fogazat hiánya akadályoz a táplálkozásban, akkor részesítsük elõnyben a leveseket, fõzelékeket, szószokat, mártásokat, pudingokat.